Bulgur: vad är det, sammansättning och kalorier, nyttiga egenskaper

Bulgur är en livsmedelsprodukt som har varit känd i ungefär 3500–4000 år. Den användes aktivt i Turkiet, Mellanöstern och i vissa Balkanländer. Bulgur var bland förråden under expeditionerna av den mongoliske kejsaren Djingis Khan. Den kinesiske kejsaren Shen Nung räknade bulgur till de heliga växterna: ris, majs, korn och soja år 2800 f.Kr. Forntida babylonier, hettiter och judar använde kokt och torkat vete för omkring 4000 år sedan, och egyptier och andra civilisationer i östra Medelhavsområdet åt kokt bulgur år 1000 f.Kr.

Vad är bulgur

Bulgur är ett vetegryn som först ångas, torkas och sedan avskalas. Kornen har en gulbrun färg.

Bulgurgryn kännetecknas av hög proteinhalt och låg fetthalt. Det är också värt att notera att denna produkt har ett lågt glykemiskt index och därför inte orsakar plötsliga blodsockerstegringar. Ett halvt glas av dessa gryn innehåller mer fiber och färre kalorier än andra spannmål (dubbelt så mycket fiber som brunt ris), vilket påverkar matsmältningsregleringen. Bulgur orsakar inte uppblåsthet. Det rekommenderas för personer med diabetes, särskilt barn. Tack vare innehållet av B-vitaminer och folsyra rekommenderas dessa gryn att läggas till kosten för gravida kvinnor.

Arter

Som regel delas bulgur in i tre typer (efter malningsgrad): fin, medel och grov. Bulgur passar till att laga en mängd olika rätter, vare sig det är sallad eller dessert. Ofta används dessa gryn som ersättning för ris eller couscous.

Alltså, bulgur delas in i flera typer efter malningsgrad. Men grynen kan också delas in i varianter beroende på andra egenskaper.

1. Hela. Kännetecknas av hela vetekorn som inte har krossats men som har bearbetats.
2. Grovkornig. Kornen är ganska små. Passar till att laga pilaff och dolma.
3. Midyat. Kornen är också små, passar till pilaff.
4. Fin. Kornen är krossade. Kan användas som dressing för sallader, passar även till dessert.
5. Mörk. Den kemiska sammansättningen är mycket lik andra spannmål, men gryn är ganska kaloririka.
6. Opolerad. Kärnor utan skal. Har ett högt innehåll av nyttiga ämnen.

Vad skiljer bulgur från pärlgryn

1. Pärlkorn är ett gryn som görs direkt av korn. Hela korn används i produktionen, från vilka skalet avlägsnas.
2. Bulgur är i sin tur ett gryn av vete som har behandlats med kokande vatten, sedan torkats noggrant och därefter krossats.

Trots att bulgur och pärlkorn är mycket lika varandra och många människor tror att de är samma sak, har dessa gryn ändå vissa skillnader. De huvudsakliga är att pärlkorn är ett gryn från korn med skalet borttaget, medan bulgur är ett gryn som har genomgått bearbetning: ångat, torkat och sedan krossat.

Sammansättning och kaloriinnehåll

Många experter hävdar att bulgur är ett av de hälsosammaste grynen i världen. Rik på komplexa kolhydrater, protein och fiber, är det en utmärkt mat som kan inkluderas i kosten för personer som följer vegetariska och veganska dieter.

1. Kolhydrater. En portion kokt bulgur innehåller 151 kcal (i 100 gram kokta gryn – cirka 83 kcal) och 33,8 gram kolhydrater, cirka 8 gram fiber och en mycket liten mängd naturligt förekommande socker (0,2 gram). De resterande kolhydraterna i bulgur är stärkelse. Även om grynet inte kan kallas en produkt med lågt kolhydratinnehåll, är det viktigt att notera att fiberinnehållet gör det till en extremt mättande och näringsrik födokälla.
2. Fett. Bulgur innehåller en liten mängd fett (mindre än ett gram) förutsatt att grynet tillagas utan några tillsatta oljor.
3. Protein. En portion bulgur innehåller cirka 5,6 gram nyttigt protein. Protein är byggmaterial för hår, hud och naglar.
4. Mikronäringsämnen. Bulgur är en bra källa till järn, mangan, fosfor och selen, och grynet är också rikt på B-vitaminer.
5. Mineraler. Bulgur är rikt på mineraler (kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, krom, järn), vitaminer (B1, B2, B3, B5), fiber, folsyra, gallussyra och antioxidanter. Gallussyra har farmakologiska (antiseptiska, antiflogistiska och sammandragande) egenskaper, samt förmågan att blockera cancerogena ämnen. Ett intressant faktum är att krom som finns i bulgur kan hjälpa till att minska suget efter sötsaker.

Det glykemiska indexet för denna produkt är lågt – 46. Det kan därför inkluderas i din meny nästan varje dag. Det är värt att notera att jämfört med andra vetegryn anses bulgur vara en av de mest hälsosamma produkterna, eftersom det har det lägsta glykemiska indexet, minst antal kalorier och även innehåller mycket fiber.

Vad är bulgur nyttig för?

Allmänna fördelar

1. Hjälper dig att gå ner i vikt. I 100 gram kokt bulgur finns det cirka 83 kcal. Men tack vare det låga fettinnehållet och den höga halten av lösliga fibrer är det en av de nyttiga produkterna under viktminskning. Fibrerna sväller i magen och skapar en långvarig mättnadskänsla. Därför hjälper bulgur effektivt till att kontrollera vikten.
2. Gryn rika på järn. Människan behöver få tillräckligt med järn för att ständigt ersätta förlusterna. Förutom att järn deltar i syretransporten i blodet är det också en del av varje cell i kroppen. Detta ämne är en viktig komponent i enzymer och proteiner, det hjälper till att bilda kollagen som stödjer hud, muskler och immunförsvar. Bara 1 kopp kokt bulgur innehåller 1,75 milligram järn, vilket motsvarar 22 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män och 10 procent för kvinnor.
3. Gryn rika på kolhydrater och fibrer. Om du äter bara 1 glas kokt bulgur får du 34 gram kolhydrater. Det är 26 procent av det dagliga behovet. Utöver de energigivande kolhydraterna innehåller samma portion 8 gram fibrer. För den som inte är van vid mycket fibrer bör man gradvis öka mängden för att undvika biverkningar som gasbildning, uppblåsthet och diarré.
4. Stärker benen. Många vitaminer som finns i stor mängd i bulgur, särskilt zink, järn, magnesium och krom, hjälper till att skydda benhälsan. Dessutom främjar intag av gryn utvecklingen av en stark benstruktur hos barn. Vissa hälsoexperter hävdar att järninnehållet i bulgur är till och med högre än i spenat. Tack vare detta minskar konsumtionen av dessa gryn risken för sjukdomar orsakade av järnbrist.
5. Förebygger Alzheimers sjukdom. Personer som får tillräckligt med vitaminer och mineraler i barndomen har mindre sannolikhet att utveckla mental dysfunktion i hög ålder, vilket kan leda till Alzheimers sjukdom. Därför förebygger intag av bulgur mental retardation, inklusive Alzheimers sjukdom.
6. Stärker vävnader. Vitaminer och mineraler som finns i bulgur är viktiga för vävnadernas hälsa. Grynen är en av de sällsynta källorna som stödjer vävnadshälsa och stärker dem, samt skyddar muskelhälsa och hjälper till att kontrollera fettnivån i dem.
7. Fördelar med bulgur för hår- och hudhälsa. Många vitaminer och mineraler som finns i bulgur är viktiga för hår och hud. Tillräckligt med järn eliminerar hudproblem och håravfall.
8. Stödjer nervsystemet. Om du är nervös eller lever under ständig stress och spänning bör du regelbundet äta bulgur. Den är rik på B-vitaminer och magnesium – ämnen som ansvarar för nervsystemets normala funktion och på så sätt hjälper till att upprätthålla mental balans. Vitamin B1 (tiamin) förbättrar minne och tankeförmåga, medan vitamin B2 (riboflavin) minskar huvudvärk och yrsel. Vitamin B6 (pyridoxin) främjar upptaget av magnesium och är nödvändigt för produktionen av signalsubstanser: serotonin, dopamin – brist på dessa kan leda till depression och ångest. Dessutom förbättrar vitamin B9, eller folsyra, nervsystemet och minskar nervspänning. Magnesium underlättar transporten av glukos till hjärnan. Det är också nödvändigt för produktionen av signalsubstanser. Kolhydraterna i bulgurgryn förbättrar också humöret eftersom de höjer nivån av serotonin – 'lyckohormonet'.
9. Förhindrar bildning av gallstenar och gallgrus. Studier har visat att intag av bulgur kan minska risken för gallstenar och gallgrus. Det finns två huvudtyper av stenar: pigmentstenar, som är mindre och mörkare, och kolesterolstenar, som utgör 90 % av alla stenar i gallblåsan. Olösliga fibrer hjälper maten att passera snabbare genom tunntarmen. Fibrerna minskar också gallsekretionen och hjälper kroppen att kontrollera insulinproduktionen. Olösliga kostfibrer är också effektiva för att sänka triglyceridnivåerna.
10. Fördelar för hjärtat. Bulgurgryn är rika på mineraler som ansvarar för hjärt- och kärlsystemets rätta funktion. Kalium bidrar till att sänka blodtrycket, och under fysisk ansträngning ökar det hjärtslagen för att bättre syresätta kroppen. En liknande roll spelar kalcium, som är nödvändigt för hjärtats sammandragning och därmed spelar en viktig roll för att pumpa blod korrekt till alla vävnader. Magnesium vidgar artärerna och kan på så sätt skydda dig mot hjärtinfarkt. Dessutom hjälper det till att reglera kalciumnivån och förbättrar upptaget av kalium. Natrium tillsammans med kalium reglerar muskelspänningen och påverkar stimuleringen av nervceller. Dessutom är gryn rika på fibrer som sänker nivån av 'dåligt' kolesterol. Det minskar risken för åderförkalkning, vilket leder till hjärtinfarkt, stroke eller lungemboli och trombos. Bulgur kan också hjälpa vid behandling av anemi eftersom den är rik på järn och folsyra.
11. Minskar risken för cancer. De olösliga fibrerna i bulgur minskar risken för vissa typer av cancer. En portion bulgurgröt täcker cirka 34 % av det dagliga behovet av fibrer, vilket minskar sannolikheten för bröstcancer och andra cancerformer.
12. Kämpar mot diabetes. Kokt bulgur innehåller 18,58 g kolhydrater (per 100 gram), varav endast 0,1 g är enkla sockerarter. Inte konstigt att den har ett lågt glykemiskt index. Den orsakar därför inga snabba blodsockerhöjningar, så diabetiker kan äta bulgur utan rädsla. Bulgur främjar en långsammare ökning av blodsockret än rågbröd eller fullkornsbröd.
13. Innehåller viktiga mineraler och vitaminer. Bulgurvete förser människokroppen med många ämnen som ofta är bristfälliga på grund av ohälsosam kost. Grynen är en bra källa till järn, B-vitaminer, magnesium och mangan, vilka hjälper till att upprätthålla en sund ämnesomsättning och ger hälsa och energi.

För kvinnor

Ämnena i grynen har en positiv effekt på hårets kvalitet och struktur. Håret blir silkeslent och lockarna växer snabbare. Regelbunden konsumtion av bulgur bidrar till att återställa ansiktets naturliga lyster. Av dessa gryn kan man även göra olika hudkrämer. Produkter baserade på bulgur hjälper till att rengöra dermis från smuts och döda hudceller samt minskar rynkor. Denna produkt hjälper till att bromsa åldringsprocessen och ökar vävnadernas elasticitet.

För män

Grynen förekommer ofta i kosten för män som tränar intensivt eller utsätts för regelbunden fysisk ansträngning. Gröten hjälper till att hålla mättnadskänslan länge. Bulgur är lättsmält och orsakar ingen tyngdkänsla i magen, samtidigt som den ger kolhydrater, proteiner och mycket kostfiber.

Denna produkt påverkar även normaliseringen av nervsystemets funktioner. Grynen är ett medel som kan bekämpa stress och förebygga depression och apati. Bulgur är mycket bra för dem som ägnar sig åt mental ansträngning: ämnena i grynen ökar prestationsförmågan och ger energi och vitalitet.

Är bulgur nyttig under graviditet och amning?

Grynen är rika på vitamin B9, det vill säga folsyra (18 mikrogram per 100 gram). Detta är mycket viktigt för gravida kvinnor, särskilt under första trimestern, eftersom detta vitamin kan förebygga neuralrörsdefekter hos fostret, bråck i nervsystemet och ryggmärgsbråck.

Vid amning
En kost rik på folsyra är också nödvändig under amning. Behovet av folsyra under amning är 0,5 mg/dag. Eftersom bulgur är rik på folsyra, är den mycket användbar under amningsperioden.

Från vilken ålder kan man ge bulgur till barn?

Den rekommenderade åldern för att inkludera bulgur i barnets kost är 4 år. Vid denna ålder kan man ge barn rätter som innehåller grynen. Hel bulgurgröt kan inkluderas från 7 års ålder.

Nyttiga egenskaper hos bulgurgryn vid viktminskning

Personer som försöker bli av med övervikt rekommenderas att regelbundet äta bulgur. En kopp kokt bulgur innehåller cirka 160 kalorier. Förutom det låga kaloriinnehållet är bulgur rik på fiber. Kostfibrer har många hälsofördelar. Till exempel ger de en känsla av mättnad och tillfredsställelse efter måltiden.

Bulgur innehåller också protein, som är en viktig del av alla hälsosamma och balanserade dieter. När en person försöker minimera eller till och med utesluta kött ur sin kost finns risken att de inte får i sig tillräckligt med protein. Men detta problem kan lösas genom att regelbundet äta bulgur, eftersom detta sädesslag är en bra källa till vegetariskt protein (en kopp kokt bulgur innehåller cirka sex gram protein).

Det är också värt att notera att bulgur är en produkt med lågt kolhydratinnehåll, så den kan ersätta pasta eller ris. Extremt rik på mikronäringsämnen och protein, är bulgur också ett mycket bra medel för att undertrycka aptiten.

Bulgur inom medicinen

Vid diabetes

Bulgur har ett mycket lågt GI (glykemiskt index) – 46, vilket innebär att dess konsumtion inte orsakar plötsliga blodsockerhöjningar. Studier har visat att bulgur orsakar en långsammare ökning av blodsockret än råg- eller fullkornsbröd. Tack vare detta anses bulgur vara säkert för diabetiker, såväl som för personer med ökad risk att utveckla diabetes.

Vid pankreatit

Specialister säger att konsumtion av bulgur vid pankreatit är fullt acceptabelt. Negativ påverkan kan denna produkt ha vid glutenintolerans eller allergiska reaktioner mot spannmål. Det innebär att detta sädesslag kan inkluderas i kosten vid pankreatit förutom under perioder av försämring, då en strikt diet föreskrivs.

Vid gastrit

Trots att bulgur har många hälsofördelar, bör dess intag begränsas vid gastrit. Bulgur bör tillagas endast i vatten, helst så att gröten är tillräckligt trögflytande. Under försämringar bör sädesslaget helt uteslutas ur kosten.

För tarmen

Bulgur är en källa till fiber, vilket förbättrar matsmältningssystemets funktion. Därför stöder sädesslaget matsmältningsprocessen, förbättrar tarmmotoriken och förebygger förstoppning, och vissa experter hävdar att det till och med förebygger tjocktarmscancer.

Vid gikt

Vid gikt är det tillåtet att äta olika sädesslag, inklusive bulgur. Det kan användas som en basvara såväl som en ingrediens i olika rätter.

Vid kolecystit

Vid kolecystit rekommenderas att äta bulgur regelbundet, men i små portioner. Det viktigaste är att inte tillsätta kryddor och fett när man lagar gröten. Det mest lämpliga alternativet är att laga soppor.

Vid förstoppning

Hög fiberhalt i gryn är utmärkt nyheter för personer med långsam tarmmotorik eller förstoppning. Regelbunden konsumtion av gröt kan normalisera tarmfunktionen och dessutom förebygga bildandet av sjukdomar och infektioner som ofta uppstår vid kronisk förstoppning.

Skada och kontraindikationer

Även om dessa gryn är extremt hälsosamma kan de vara skadliga om de konsumeras i alltför stora mängder. Vid magsår, reflux eller hög magsyra kan frekvent konsumtion av grov bulgurgröt förvärra symtomen på dessa sjukdomar. Dessutom måste personer som lider av celiaki eller glutenallergi avstå från bulgurgryn.

Hur man väljer och förvarar bulgur

Det första man måste göra är att kontrollera om förpackningen med gryn är hel. Det rekommenderas att välja en genomskinlig låda eller mjuk förpackning för att kunna bedöma kvaliteten. Man bör titta på kornen: de ska inte klibba ihop, det är önskvärt att grynen är smuliga.

Förvara bulgur i en tättslutande glasbehållare.

Bulgurgryn i matlagning

Bulgur används flitigt i matlagning. Till exempel i turkisk mat är dessa gryn en huvudsaklig tillbehör som passar utmärkt till kött och fisk. Mycket ofta ser man att traditionella risrätter ersätts med bulgur, till exempel vid fyllning av paprika eller vid tillagning av kåldolmar.

Hur man tillagar

För att en rätt med bulgurgryn ska bli god måste man känna till vissa regler. Det första man bör tänka på är förhållandet mellan vatten och gryn. Koka bulgur i vatten i proportionen 1:2. Det går också bra att använda mjölk vid kokning. Vissa blötlägger säden innan tillagning, men det är inte nödvändigt. I så fall kokar grynen snabbare men risken för överkokning ökar. Därför, om man inte vill att grynen ska bli gröt, bör man inte blötlägga dem, och tvärtom, om man vill ha gröt, kan man hälla vatten över grynen innan kokning.

Vad äter man det med?

Bulgur är en produkt som passar nästan till alla ingredienser. Oftast lagar man gröt av grynen. Man tillsätter torkade aprikoser, russin och dadlar. Grynen passar utmärkt som ingrediens i olika sallader och soppor. Produkten används även vid tillagning av kött. Till exempel passar grynen bra till fläskkött. För att ge smak åt köttet bör man grädda det tillsammans med grynen. Man kan servera det med kött, fisk, grönsaker, fyllda paprikor och tomater.

Måste man tvätta det före tillagning?

Många tror felaktigt att bulgurgryn måste sköljas innan tillagning. Men det är inte nödvändigt eftersom grynen redan har sköljts och torkats i förväg.

Intressanta fakta om bulgur

1. Bulgur anses vara en av världens äldsta kokta grötar.
2. Bulgur användes under andra världskriget för två ändamål: som huvudprodukt för truppförsörjning och som medel för rengöring av flygplan.
3. Bulgur nämns i Jimmy Buffetts låt 'Cheeseburgare i paradiset'.
4. Vete användes för att imitera sand i filmen 'Natt på museet: Slaget vid Smithsonian'.
5. I Gamla Testamentet finns det ett omnämnande av bulgurgryn.
6. Kornen ökar avsevärt vid kokning, så under tillagningen måste du välja en lämplig kastrull som rymmer mängden gryn.
7. Du behöver inte tvätta bulgur! Eftersom den tvättas och kokas under produktionen, behöver du inte skölja grynen innan tillagning.
8. Bulgur är motståndskraftig mot mögelbildning, och dess hållbarhetstid är längre än för andra produkter.

Bild på bulgurgryn