Quinoa: vad är det, sammansättning, nyttiga egenskaper, hur man lagar

Många har hört talas om quinoa, som ofta kallas superfood. Vi föreslår att du lär dig mer om dess fördelar, som har erkänts inom hälsovårdskretsar ganska länge, men som har fått medieuppmärksamhet först under de senaste åren.

Vad är quinoa

Detta sädeslag har blivit populärt bland hälsomedvetna människor tack vare dess många fördelar, inklusive högt innehåll av protein, fiber, vitaminer och mineraler. Det är rikt på magnesium, järn, B-vitaminer, kalcium, kalium, fosfor, vitamin E och olika antioxidanter. Det innehåller inget gluten och rekommenderas för personer som följer en glutenfri diet.

Quinoa är en gröda som odlas främst för sina ätbara frön. Växten är en art av släktet Chenopodium quinoa, som härstammar från Titicacasjön i Peru och Bolivia. Domesticeringen dateras till 3–5 tusen år f.Kr., då den började odlas av amerikanska folk enligt befintliga historiska data. Dessutom finns arkeologiska bevis på quinoa i gravar i Arica i Chile, Tarapaca, Calama och i olika regioner i Peru. Vid den tiden odlade och använde förcolumbianska civilisationer quinoa som en baslivsmedel.

De vanligaste typerna inkluderar vit, röd och svart quinoa. Förutom färgskillnader ger olika sorter olika smaker och texturer. Vit quinoa är vanligast, med en slätare textur än röd quinoa, som oftast används i kalla sallader. Svart quinoa är något jordigare och sötare än mjuk vit quinoa.

Sammansättning och kaloriinnehåll

Quinoas kaloriinnehåll är 368 kcal per 100 gram produkt.

Fetter förekommer i små mängder. De är fleromättade och enkelomättade.

Quinoa är ett fullvärdigt protein, det finns cirka 8 gram per portion. Fullvärdiga proteiner är de som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna.

Quinoa innehåller inte gluten, är rik på protein och är en av få växtbaserade livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Quinoa är också rik på fiber, magnesium, B-vitaminer, kalium, kalcium, järn, fosfor, vitamin E och olika nyttiga antioxidanter. Vissa typer, kända som fytoöstrogener, studeras inom behandling av menopaussymtom eftersom de ibland kan fungera som östrogener i kroppen.

Genom att inkludera quinoa i din kost ökar du utan tvekan ditt totala intag av dessa näringsämnen, liksom andra viktiga växtbaserade komponenter.

Till skillnad från många spannmål är quinoa mycket rik på fiber. I en studie vid Universitetet i Valencia i Spanien användes fyra sorters quinoa för att bestämma fiberinnehållet. I genomsnitt fann man 10 till 16 gram fiber per 100 gram quinoa.

Detta spannmål innehåller inga GMO och odlas vanligtvis ekologiskt.

Nyttiga egenskaper hos quinoa

Quinoa med låg natriumhalt är rik på fiber och protein. Fiber är den osmältbara delen av kolhydrater som hjälper till att mätta kroppen och minska hunger. Gröt gjord på quinoa förebygger och lindrar förstoppning, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket är bra för hjärtat. Den rekommenderas för att upprätthålla en stabil blodsockernivå.

Forskning visar att risken för typ 2-diabetes är lägre vid regelbunden konsumtion av fullkorn. Det är ett alternativ till pasta för att stilla suget efter stärkelse.

Quinoagröt är nyttig för idrottare. Musklerna behöver inte bara protein för att fungera och växa, utan även andra näringsämnen som järn, vilket också bidrar till en sund muskelmetabolism.

Quinoa under amning och graviditet
På grund av det höga innehållet av nyttiga ämnen rekommenderas quinoa till kvinnor under graviditeten. Spannmålet fyller kroppen med vitaminer och mineraler, hjälper till att återhämta sig, minska aptiten och undvika anemi.

Vid amning rekommenderas quinoa för att stimulera mjölkproduktionen och berika den med nyttiga ämnen. Eftersom quinoagröt inte innehåller gluten minimeras risken för allergisk reaktion.

Från vilken ålder kan barn äta quinoa

Det rekommenderas inte att ge quinoa till barn under 2 år, trots alla dess fördelar. Spannmålet innehåller saponiner som är giftiga för små barn och irriterar tarmen. Efter 2 års ålder kan quinoagröt läggas till i kosten.

Fördelar och användning av quinoa vid viktminskning

Quinoa idag är en trend inom hälsosam mat och har blivit en av huvudråvarorna i kosten för många hälsomedvetna människor. Det är inte förvånande: gröt av detta sädesslag ger en långvarig känsla av mättnad och har en neutral smak. Sädesslaget innehåller också vissa näringsämnen som kan hjälpa till att gå ner i vikt, därför är det ett användbart tillskott till bantningsdieter – det viktigaste är att hålla koll på portionsstorleken.

Bevisen för quinoas effektivitet vid viktminskning är uppenbara.

1. Det finns vissa preliminära bevis som direkt kopplar quinoa till viktminskning. I en studie publicerad i tidskriften Food Science and Technology år 2015 undersöktes quinoas effekt på aptiten hos laboratorieråttor. Författarna fann att råttor som matades med quinoa-gryn åt totalt mindre mat än råttor som inte åt grynen.
2. Andra studier visar att 20-hydroxiekdyson, en av föreningarna som finns i quinoa, kan hjälpa till med viktkontroll. En djurstudie publicerad i tidskriften 'Psychology and Behavior' visade att möss som matades med quinoaextrakt med hög halt av 20-hydroxiekdyson förbrände fler kalorier under dagen och absorberade mindre fett från sin kost.

I en annan studie publicerad 2012 om fetma fann man att möss som fick quinoaextrakt med hög halt av 20-hydroxiekdyson hade mindre sannolikhet att gå upp i vikt på en fettrik diet jämfört med möss som inte fick extraktet. Även om denna studie är lovande är det ännu för tidigt att säga om quinoa har samma fördel för människor.

Om du vill gå ner i vikt gott, kan du servera quinoa toppad med en näringsrik pesto av blandad kål, mandel och olivolja, som ett hälsosamt tillbehör fyllt med grönt. Eller gör en sallad till lunch med quinoa, blanda den med stuvad zucchini, paprikor, lök, svamp, aubergine och en hemgjord vinaigrette med citron och basilika.

Quinoa inom medicin

Vid diabetes

För att hålla blodsockernivån på rätt nivå måste diabetiker vara konsekventa och försiktiga med sin kost. Om man inte uppmärksammar sin kost kan man lätt höja blodsockret och i slutändan drabbas av allvarliga och farliga komplikationer av sjukdomen.

Quinoafrön är idealiska för diabetiker som lider av kronisk trötthet. Detta sädesslag har ett lågt glykemiskt index (53 enheter). Det innebär att gröten inte höjer blodsockret hos diabetiker. Quinoa innehåller också mycket magnesium, vilket är känt för att hjälpa personer med denna sjukdom. En studie publicerad av American Diabetes Association visar att orala magnesiumtillskott förbättrar insulinkänsligheten och ämnesomsättningen hos patienter med typ 2-diabetes. Hypomagnesemi är ett tillstånd där magnesiumnivån i blodet är låg. Detta tillstånd är vanligt bland diabetiker. Även om sådana tillskott är omdiskuterade och måste ordineras av läkare!

Vid pankreatit

Diet vid kronisk pankreatit är den viktigaste strategin som rekommenderas till patienter med diagnosen inflammerad bukspottkörtel. Pankreatit förekommer oftare hos vuxna på grund av alkoholmissbruk och gallstenssjukdom, men barnpankreatit är inte ovanligt på grund av många genetiska faktorer och dålig kost.

Dietplanen vid pankreatit syftar till att bekämpa brist på matsmältningsenzymer och insulin i vissa fall. Diet vid kronisk pankreatit bör omfatta 4-5 små och täta måltider under dagen. Alkohol, tobak, kolsyrade drycker, fruktjuicer och koffeinhaltiga drycker är mycket oönskade eftersom de tenderar att överstimulera bukspottkörteln.

Komplexa kolhydrater som finns i quinoa är tillåtna vid kronisk pankreatit – gröten används 1-2 gånger i veckan med tillsats av extra jungfruolja. Rätten från detta sädesslag har en omslutande effekt som främjar matsmältningen utan att irritera magslemhinnan.

Vid akut pankreatit bör quinoa inte konsumeras.

Vid gastrit och för tarmen

Personer med akut gastrit bör avstå från quinoa eftersom det inte bör användas vid försämring. När sjukdomen är kronisk och symtom inte stör, är frön tillåtna i kosten 3 gånger i veckan.

Quinoa tillagas vanligtvis i 7–8 minuter – en sådan koktid passar för en frisk person. Men för en patient med gastrit bör gröten kokas längre så att den blir trögflytande för att omsluta magsäckens inre väggar. Just grötens trögflytande konsistens är nödvändig för att behandla gastrit. Otillagad quinoa kan bara förvärra sjukdomen. Istället för att snabbt absorbera maten kommer magen att belastas och försöka utvinna tillräckligt med syra för att smälta maten.

Quinoa orsakar inte mag-tarmbesvär. Men man bör inte överkonsumera detta sädesslag.

Vid gikt

Man bör inte äta quinoa vid gikt och akuta faser av njursten.

Quinoa i kosmetologi

International Journal of Dermatology fann att zink, som finns i quinoa, spelar en kompletterande antioxidantroll för att skydda mot oxidativ skada orsakad av fria radikaler. Zink skyddar mot ultraviolett strålning och förbättrar sårläkning. Forskarna drog slutsatsen att zinkjoner kan ge ett viktigt och fördelaktigt antioxidantskydd för huden. Quinoaolja används i kosmetiska syften, den har läkande egenskaper, samt slätar ut huden och minskar fina rynkor.

Kosmetologer använder också quinoa som en skrubb mot celluliter.

Fördelar och användning av quinoamjöl

Mjölet framställs genom att mala quinoakorn till finare partiklar. Färgen varierar från krämgul till elfenben. Det finns olika sorter, som röd och svart quinoa, men oftast används vit.

Quinoamjöl är mycket dyrt, så folk köper hela korn i bulk och förvandlar det till mjöl själva genom att mala det hemma i en matberedare eller kvarn efter deras behov. Sådant mjöl är ett säkert alternativ för dem som inte tål gluten.

Hur man väljer mjöl

1. Läs etiketten, kontrollera att det står 'quinoamjöl' och även kontrollera utgångsdatumet.
2. Inspektera förpackningen för skador.
3. Om förpackningen är genomskinlig, bör du titta in för att se om mjölet verkligen är gulaktigt eller krämfärgat, och det ska vara så finkornigt som möjligt. Mjölet ska inte se klumpigt ut.

Kulinarisk användning av quinoamjöl

1. Sådant mjöl används för att baka glutenfritt bröd och andra bakverk som pannkakor, muffins, pizzabotten, pajskal etc.
2. Används vanligtvis i kombination med annat mjöl.
3. Kan användas för att reda såser, soppor etc.

Hur man förvarar quinoamjöl

1. Förvara i en lufttät behållare.
2. Vissa människor förvarar också quinoamjöl i kylskåpet i en lufttät behållare, eller fryser in det för att använda vid behov.

Hälsofördelar med quinoamjöl

1. Viktminskning: Det höga fiberinnehållet i quinoa är det främsta näringsämnet som bidrar till viktminskning. Rätter tillagade med sådant mjöl har högt proteininnehåll, vilket ytterligare hjälper till att öka vår ämnesomsättning och minska aptiten. Betydande viktminskning uppnås genom regelbunden konsumtion av quinoa och att byta ut vanligt vetemjölsbakverk.
2. Blodsockerkontroll: Quinoa med ett lågt glykemiskt index på 53 anses vara en säker mat för diabetiker. Mat med lågt glykemiskt index orsakar inte snabba blodsockerhöjningar, vilket hjälper till att bekämpa den lömska sjukdomen.

Skada och kontraindikationer

1. Quinoa är kontraindicerat vid individuell intolerans och vid njurproblem, för personer med njursten och gikt.
2. Quinoagröt ges inte till barn under 2 år.

Hur man väljer och förvarar quinoa

Vit quinoa är den vanligaste typen av gryn som du hittar i de flesta butiker, även om röd och svart också blir tillgängliga i större städer. När det gäller valet av gryn finns det en enda regel: kontrollera bäst före-datumet som anges av tillverkaren på förpackningen, samt att förpackningen är oskadad.

Förvara quinoa helst i en lufttät behållare av glas eller plast: då håller grynen sig under en längre period, ungefär 3 till 6 månader.

Hur man lagar quinoa: recept

Oavsett vilken rätt du lagar med dessa gryn måste du först skölja dem noggrant under rinnande vatten. Detta tar bort damm från kornen och tar även bort eventuell bitter smak som kan uppstå efter kokning av gröten.

Det nyttigaste sättet att tillaga quinoa

För att laga quinoa, tillsätt en del gryn till två delar vatten i en kastrull. När blandningen har kokat upp, sänk värmen, låt sjuda och täck med lock. För att tillaga en kopp quinoa med denna metod tar det vanligtvis 15 minuter. När tillagningen är klar blir kornen genomskinliga och den vita grodden lossnar delvis och ser ut som en vit spiralformad svans.

Om du vill att quinoan ska få en mer nötig smak kan du rosta den före tillagning. Lägg den i en stekpanna (på medelhög värme) och rör om konstant i 5 minuter.

Nyligen genomförda studier om tillagning av quinoa jämförde metoder för kokning och ångkokning för att bedöma effekten av livsmedelsbearbetning på B-vitamin. Den goda nyheten är att folsyran i grynen verkar bevaras väl oavsett vilken tillagningsmetod som används.

Quinoamjöl är ytterligare en produkt som blir allt mer tillgänglig i stormarknader. Även om bakverk och pasta kan tillverkas av 100% quinoamjöl, kombinerar många företag som producerar produkter av detta ämne det med andra typer (t.ex. tapiokamjöl, rismjöl eller till och med havremjöl) för att få en lättare konsistens. När du bakar hemma kan du experimentera.

Recept för barnmat: quinoagröt

Ingredienser:

• 1 kopp hel quinoa (omald).
• 2 koppar vatten.

Tillagning:

1. I en stor kastrull, koka upp 2 koppar vatten.
2. Tillsätt 1 kopp quinoa.
3. Täck kastrullen, sänk värmen och låt sjuda i cirka 15 minuter. Låt stå i fem minuter.

Du kan tillsätta kryddor som kanel, ingefära och vanilj, samt frukt, grönsaker eller andra livsmedel som passar barnets ålder.

Stekt lax med kålsallad och quinoa

Ingredienser:

• 1 laxfilé – cirka 500 gram;
• 1 tesked olivolja;
• 1/8 tesked salt;
• 1/8 tesked nymalen svartpeppar;
• 2 koppar tunt skivad lacinatokål;
• 1/2 kopp kokt quinoa.

Så här tillagas rätten:

1. Förvärm ugnen till 320°C.
2. Lägg laxen på en plåt täckt med folie. Gnid in den jämnt med olja, salt och peppar. Grädda vid ovan angiven temperatur i 10 minuter, tills fisken lätt börjar lossna när du testar med en gaffel.
3. Medan fisken tillagas, blanda kål, quinoa, en universal citrusdressing och vindruvor i en skål. Låt stå i 5 minuter. Lägg laxen ovanpå.

Vad mer kan man laga med quinoa?

1. Köttpilaff. Enligt traditionellt recept lagar vi en mustig buljong av valfritt kött (800 g), lök- och morotsfräs, kryddor (koriander, spiskummin, berberis etc.). Efter 10 minuter tillsätt tomatpuré eller tomater, tillsätt 2 dl quinoa och fyll på med vatten så att det täcker med 1,5 cm ovanpå. Täck med lock och låt puttra i 30 minuter.
2. Grönsaksgarnering. Koka 200 g quinoa i saltat vatten. Stek i olja 2 zucchini, ett par morötter, 1 rödlök och en stjälk ungselleri. Blanda grönsakerna med quinoan och dressa med sås (100 ml citrusjuice + paprika).
3. Fiskcanapéer. Ta 40 g quinoa och koka tills färdig. Skiva en baguette och stek skivorna i smör. Blanda den kokta quinoan med hackad inlagd sill eller makrill (50 g) och en klick smör. Lägg färsen på rostat bröd, garnera med färsk gurka och en örtkvist.
4. Energifrukost. Ånga ett par matskedar kokosflingor. Koka upp den frigjorda mjölken, blanda med kryddor (vanilj, kanel) och tillsätt 100 g quinoa. När gröten sugit upp all vätska, tillsätt torkad frukt, täck med lock och ånga i 5 minuter. Före servering kan du garnera med banan.
5. Vegetarisk sallad. Koka 1 dl quinoa. Koka också 10 sparrisstjälkar separat, hacka dem i bitar. Skär 1 grapefrukt i tärningar. Blanda ingredienserna och dressa med sås (4 msk olivolja, juice av halv citron, salt och peppar, hackade örter).

Intressanta fakta om quinoa

Trots sin växande popularitet vet de flesta inte så mycket om detta gamla sädesslag. Här är några roliga fakta om den populära supermaten.

1. Quinoa är egentligen inte ett spannmål. Vi tillagar och äter quinoa som många andra spannmål, men botaniskt sett är den släkt med spenat, mangold och rödbeta. Den del vi äter är faktiskt fröet. Dess blad är också ätliga.
2. Quinoa är ett komplett protein. Redan 1955 bekräftade en studie dess näringsmässiga egenskaper.
3. Det finns cirka 120 kända sorter av quinoa. Kommersiellt odlade är vit, svart och röd.

Foto av quinoa