Tofu: vad är det, nyttiga egenskaper och kontraindikationer

Tofu är en specifik variant av kvarg gjord på sojaprotein. Det är en vanlig ost i österländsk matlagning, använd i kinesiskt, thailändskt och vietnamesiskt kök. Den har en neutral smak, vilket gör att den kan användas i många rätter som en självständig ingrediens eller som ersättning för kött. Vad är fördelarna med tofuost, kan den ges till barn och hur ska man äta den på rätt sätt?

Vad är tofu och hur produceras den

Det finns en legend att tofuost uppstod av misstag – i en behållare med malda bönor hamnade korn av havssalt. De utlöste en fermenteringsprocess, vilket resulterade i sojakvarg. Den skapades först i Kina, därifrån spreds den till Japan och andra närliggande länder.

Tofu framställs genom att ysta sojamjölksprotein under påverkan av temperatur eller filtrering. Ystningen sker med hjälp av ett koaguleringsmedel, som kan vara kalciumsulfat, citronsyra eller nigari. I Japan användes i det ursprungliga receptet havssalt som koaguleringsmedel, som innehåller både kalcium och magnesium. Denna variant av tofu kallas ö-tofu.

Efter tillverkningen kan tofu pressas. Det beror på den specifika tillverkningstekniken. Osttillverkningsprocessen är nästan identisk med processen att göra kvarg från komjölk, med den enda skillnaden att tofu är baserad på bönor. Resultatet är en ost med en elastisk vit konsistens utan uttalad lukt eller smak. Den säljs i hermetiskt förslutna förpackningar med en liten mängd vatten (liksom vissa varianter av klassisk mjukost).

Sammansättning och kaloriinnehåll

I 100 g tofuost finns det bara 73 kcal. Denna siffra kan variera med 10 enheter beroende på tillverkare. Men det gör fortfarande tofu till en lågkaloriprodukt som är tillåten även på diet. I 100 g produkt finns 0,6 g kolhydrater, 8,1 g protein och 4,2 g fett. Den anses vara en naturlig källa till järn, aminosyror, kalcium, koppar, fosfor, zink, kisel, krom, B-vitaminer (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Hur är tofuost nyttig

Allmänna fördelar

I sojaost dominerar vegetabiliskt protein, så den anses vara ett bra alternativ till kött. Den innehåller ingen mjölkfett, så den är inte en källa till dåligt kolesterol. Tack vare aminosyrorna i produkten är den extremt nyttig för kroppen och bidrar till korrekt funktion av utsöndrings- och nervsystemen.

Produkten innehåller isoflavoner som fungerar som en stark antioxidant. De neutraliserar fria radikaler, stärker immunförsvaret och förhindrar tidigt åldrande. Enligt vissa forskare kan konsumtion av dem fungera som en utmärkt prevention mot hjärtsjukdomar och osteoporos. Detta beror på att sojabönor innehåller daidzein och genistein, som neutraliserar effekten av östrogener och bibehåller normal benvävnad i ländryggen.

Tack vare den höga koncentrationen av selen och järn ökar tofu uthållighet och prestationsförmåga. Därför bör idrottare och personer som utför tungt fysiskt arbete uppmärksamma den.

Till fördelarna med denna unika ost kan följande egenskaper räknas:

1. Polyfenolerna i tofu bibehåller elasticiteten i blodkärlens väggar, förhindrar blodproppsbildning och sänker kolesterolnivåerna.
2. Lecitin och kolin i vegetabilisk ost är nyckelelement som ansvarar för hjärnans funktion.
3. Osten säkerställer att hemoglobinet hålls på en hög nivå.
4. Fiber förbättrar inte bara tarmperistaltiken utan bidrar också till snabb förnyelse av hudceller.
5. Minskad risk för stroke och hjärtinfarkt tack vare fytoöstrogener.
6. Tofu eliminerar dioxiner – ämnen som ansamlas i kroppen och som orsakar cancersjukdomar.
7. Löser upp gallstenar.
8. Det är ett säkert alternativ till mjölk och kan därför rekommenderas till personer som lider av laktosintolerans.

För kvinnor

Tofu är extremt fördelaktigt för kvinnors hälsa, särskilt vid övergången till klimakteriet. Under denna tid är östrogennivån i kroppen instabil, vilket påverkar det allmänna välbefinnandet negativt. Fytoöstrogenerna i tofu normaliserar hormonbalansen och minskar frekvensen och intensiteten av vallningar. Tack vare samma egenskaper rekommenderas det även att ätas under PMS. Men en överdriven mängd kan hos kvinnor i fertil ålder orsaka en minskning av hormonnivåerna som behövs för en säker befruktning.

För män

Tofu är även fördelaktigt för män, eftersom det ökar deras prestationsförmåga och har en gynnsam effekt på potensen, men endast om en säker daglig dosering följs. Annars kan sojan minska spermiekoncentrationen.

Under graviditet

Gravida kvinnor bör undvika att äta tofu eftersom dess påverkan på fostret inte är fullständigt utredd. Liksom vissa andra livsmedel som påverkar hormonsystemet kan soja försvåra graviditetsförloppet. Men rättvisans skull måste det påpekas att soja i östasiatiska länder ingår i den dagliga kosten för gravida och även ammande mödrar. Fördel med tofu är att den innehåller folsyra, som anses vara ett av de viktigaste vitaminerna för gravida, eftersom den förhindrar uppkomsten av fosterskador.

Vid amning

Tofuost räknas inte till de första ostsorterna som rekommenderas för ammande kvinnor. Trots alla dess fördelar kan den fungera som ett allergen och förändra smaken på bröstmjölken. Om det inte finns någon individuell intolerans kan produkten försiktigt införas i kosten, men tidigast efter 6 månader.

För barn

Tofu är ett utmärkt alternativ för barn som lider av mjölkproteinintolerans, och antalet sådana barn ökar för varje år. Den innehåller också lättabsorberat kalcium som är nödvändigt för den växande kroppens skelettbildning och benstärkning. Men läkare rekommenderar inte att föräldrar ger barn mycket sojaprodukter eftersom de innehåller svårsmälta kolhydrater.

Vid måttlig konsumtion bör inga allergiska reaktioner uppstå, men innan produkten införs i kosten är det bra att diskutera detta med barnläkaren.

Vid viktminskning

Den höga proteinkoncentrationen – 8,1 g per 100 g produkt – gör tofu till ett bra alternativ till kött. Även de som aktivt tränar och äter hälsosamt bör uppmärksamma den. Tofu ökar uthålligheten, ökar muskelmassan och hjälper till med snabb återhämtning efter långvarig fysisk belastning.

Vad gäller recept med tofu för viktnedgång finns det en mängd olika. Men de enklaste är smoothies baserade på tofu eller med tillsats av växt- eller djurmjölk. Till exempel kan man som mellanmål göra följande smoothie: till 1 glas valfri mjölk (mandel-, havre- eller komjölk) ta 1/3 kopp mjuk tofu, 1 glas säsongens bär (hallon, jordgubbar, vinbär, blåbär) och 1 matsked vardera av chiafrön och agavesirap. Alla ingredienser läggs i en blender och mixas till en jämn massa. Häll upp i glas och strö över chiafrön. Servera helst kyld. Denna smoothie stillar hungern väl och förbättrar allmäntillståndet efter träning.

Tofuost inom medicinen

Tack vare sina unika egenskaper används soja ofta inom medicinsk praxis som en produkt som tillsammans med läkemedel kan förbättra en persons tillstånd. Vid vissa sjukdomar är den tillåten att konsumera, men vid andra bör man avstå.

Vid diabetes

Soja anses vara en kontroversiell produkt, men för patienter med typ 2-diabetes är den tillåten att konsumera. Den reglerar kolhydratomsättningen, förhindrar blodsockerfluktuationer. Tofu är fördelaktig vid hyperglykemi eftersom den nästan inte har något fett eller kolhydrater, den absorberas väl av diabetikerns kropp. Indirekt hjälper denna osttyp att bekämpa matsmältningsproblem.

Viktigt: tofuostens glykemiska index — 15 enheter.

Vid pankreatit

Patienter med pankreatit har inte så många tillåtna livsmedel i kosten. Men tofuost är ett av dem. Den kan ätas i alla former, men inte stekt. Den kommer att komplettera sallader, grytor, desserter väl, stilla hunger och förse kroppen med mineraler och vitaminer. Men vid akut fas av pankreatit bör du ta bort den tillfälligt och återinföra den först efter remission.

Vid en sådan sjukdom kan du göra en enkel dessert som kräver 250 g valfri naturell yoghurt, 200 g tofuost, 4 matskedar fettfri keso, honung eller socker. Alla ingredienser mixar du i en blender, kyler lite och serverar.

Vid gastrit

Soja innehåller inga komponenter som kan irritera den känsliga slemhinnan i matsmältningskanalen. Därför kan du äta tofuost ibland även vid gastrit. Men, precis som vid pankreatit, är det bäst att du inte steker den utan äter den rå i sallader eller i förrätter. Vid akut inflammation bör du antingen ta bort tofu helt eller behålla den i kokt form, till exempel som en del av en krämig soppa, och du bör inte konsumera mer än 30 g per dag.

Vid gikt

Vid gikt rekommenderar läkare att du uppmärksammar sojabönor och alla derivat, inklusive tofuost. Detta beror på att soja inte kan orsaka ansamling av urinsyra i lederna som orsakar inflammation, på grund av att den inte innehåller puriner. Och med tanke på att de flesta puriner finns i rött kött, blir tofu ett utmärkt växtbaserat alternativ med hög smältbarhet.

Just för att tofu i Japan är en grundläggande ingrediens i många vardagsrätter lider japanerna inte av gikt och artrit.

Skada och kontraindikationer

Förutom individuell intolerans är skadan från tofu oftast kopplad till mängden som äts. Ett bevisat faktum är att överdriven konsumtion av soja i vilken form som helst kan utlösa problem med det endokrina systemet. Därför, vid de första symptomen på hormonell omställning, måste du sluta äta det. Eftersom tofu har en laxerande effekt kan för stor mängd i kosten påverka mag-tarmkanalens funktion.

Om denna typ av sojaost finns i kosten varje dag kan det efter några månader uppstå en störning i reproduktionssystemet hos både män och kvinnor. Du bör begränsa den, även för tonåringar under puberteten.

Potentiell skada av att konsumera tofu är kopplad till den lågkvalitativa sojan som ligger till grund. Verkligen, idag använder många tillverkare genmodifierade sojabönor som kan försämra människors hälsa avsevärt. Därför bör du noggrant studera förpackningen och föredra företag som anger frånvaro av GMO.

Allergi mot ost visar sig på olika sätt. Vissa människor kan få magbesvär, andra – specifika hudreaktioner och rodnad med klåda.

Personer som lider av återkommande matsmältningsproblem bör inte heller överdriva med sojaost, eftersom det kan förvärra problemet. Vid kroniska sjukdomar bör konsumtion av tofuost och dess mängd i den dagliga kosten diskuteras med en specialist.

Vid medicinering bör du observera att tofu ska ätas med ett mellanrum på 2 timmar före/efter intag. Denna regel måste följas strikt.

Hur man väljer och förvarar tofuost

All sojaost som tillverkas idag kan efter konsistens delas in i två stora grupper: mjuka och hårda sorter. Mjuka används oftast i salladsdressingar, såser och desserter. De har en behaglig, silkeslen struktur som avlägset påminner om klassiska mjuka ostar. Hårda är avsedda för stekning, ugnsbakning eller grillning eftersom de håller formen väl. De har en högre fetthalt, vilket är värt att notera för den som övervakar livsmedelskvalitet.

Om tofu fungerar som den främsta källan till kalcium, bör man leta efter produkter där kalciumsulfat anges som en av de första ingredienserna på förpackningen. Samma sak gäller magnesium – på förpackningen anges det som "nigari". Det handlar om en typ av koaguleringsmedel – magnesiumklorid, som används för att fälla protein. Den mest balanserade i sammansättning och med hög smältbarhet anses fermenterad ost vara.

Tofu måste säljas i butikshyllor med obligatorisk kylning. Annars förstörs den snabbt. Om tofu är förpackad under sterila förhållanden är kylning inte nödvändig förrän den öppnats. Efter öppnandet måste förpackningen sköljas noggrant och läggas i kylskåp. Osten förvaras bäst i en separat behållare med lite vatten. Vattnet bör bytas varje dag. Detta hjälper till att hålla den fräsch så länge som möjligt. Varje förpackning måste ange datum för tillverkning och sista förbrukningsdag.

I originalfabriksförpackningen kan tofu även förvaras i frysen. Där kan den ligga i högst 5 månader. Men man måste vara beredd på att denna förvaringsmetod ändrar dess ursprungliga struktur. Den blir porös och mottaglig för att absorbera vatten. För vissa recept är detta motiverat.

Hur man gör tofuost hemma

Det finns två tekniker för att tillverka sojaost. Den enklaste bygger på användning av sojamjölk och syra (helst färsk citronsaft). Men alla har inte tillgång till äkta sojamjölk, därför går vi igenom processen för att göra den steg för steg.

Grundingredienser:

• 0,9–1 kg sojabönor;
• 2,5 l vatten;
• några nypor bikarbonat.

Tillagning av mjölken:

1. Häll vatten över bönorna så att de täcks helt och låt stå ett dygn för att dra.
2. Tillsätt bikarbonat (det hjälper att ta bort den typiska bönsmaken från sojan).
3. Byt ut vattnet mot färskt en gång till.
4. Efter exakt ett dygn ska bönorna ha svällt. Skölj dem och mal dem i en blender eller en vanlig köttkvarn.
5. Sila den resulterande smeten, resultatet är sojamjölk, till vilken du tillsätter ett koaguleringsmedel.

För att göra sojaost behöver du 1 liter sojamjölk och ett par matskedar citronsaft.

Tillagning av osten:

1. Häll basmjölken i en lämplig behållare, ställ på spisen och koka upp.
2. Så snart det kokar, stäng av värmen och låt stå med lock i några minuter. Temperaturen bör vara mellan 80 och 85 grader.
3. Tillsätt 2 matskedar citronsaft till mjölken under omrörning, och få den att koagulera.
4. Låt stå i 10 minuter.
5. Sila massan genom en ostduk.
6. Lägg över den återstående ostmassan i en behållare av valfri form. Det påverkar ostmassans form.
7. Lägg en press ovanpå massan. Graden av tryck påverkar den slutliga konsistensen av ostmassan (mjuk eller hård).

Efter bara 1 timme är osten redo att äta.

Vad kan man laga med tofuost: recept

Sojaost är en bas för alla möjliga kulinariska experiment. Det hjälper andra ingredienser att komma till sin rätt, så tofu används ofta i rätter med många olika komponenter.

Enkel sallad med tofu

Detta är ett utmärkt recept på en sommarsallad med mycket lättillgängliga ingredienser:

• tomater – 3 st;
• gurka – 3 st;
• gul lök – 1 st;
• sojaost – 150 g;
• balsamvinäger – 1 tsk;
• olivolja – 1 msk.

Gör så här:

1. Stek tofun lätt så att den får en karakteristisk skorpa.
2. Tvätta grönsakerna, torka och skär dem.
3. Skär löken i kvartar.
4. Lägg lök, grönsaker och ost i en djup tallrik. Salta, peppra, ringla över balsamvinäger och olivolja.

Krämig tofusoppa

I det här receptet används bara potatis av de vanliga soppingredienserna, men du kan göra den mer varierad om du vill. För att göra soppan behöver du:

• potatis – 450 g;
• mjuk tofu – högst 250 g;
• purjolök – 1 st;
• grädde 15 % — 200 ml;
• 1 nori-algblad;
• naturell buljong – 1 l;
• curry, salt, peppar – efter smak.

Tillagningsmetod:

1. Finhacka löken och fräs den i olja i en kastrull.
2. Tvätta, skala och skär potatisen i klassiska tärningar.
3. Lägg potatisen till löken, häll över grönsaksbuljongen och låt koka tills potatisen är mjuk.
4. Häll sedan soppan i en blender och mixa.
5. Värm grädden i ett par minuter och häll den i buljongen tillsammans med osten.
6. Ställ den färdiga soppan på spisen, salta, peppra och tillsätt curry.
7. Sila soppan genom en fin sil, smula sönder torra nori-ark.

Hur man steker

Tofu kan stekas på flera sätt: i het vegetabilisk olja tills den får en gyllene skorpa, eller i frityrsmet. Det första sättet borde inte orsaka några problem, medan det andra är värt att titta närmare på.

För att steka sojaost i krispig frityrsmet behöver du:

• tofu – 200–250 g;
• vetemjöl – några matskedar;
• vatten – 30 ml;
• ägg – 1 st;
• solrosolja;
• salt, peppar – efter smak.

Process:

1. Börja med att göra smeten: knäck ägget i en separat skål, häll i lite vatten och vispa med en visp.
2. Tillsätt gradvis mjölet. Den färdiga smeten ska ha en konsistens som flytande gräddfil.
3. Smeten måste saltas, och eventuellt peppras efter smak.
4. Skär tofun i kompakta kvadratbitar, stick dem på en gaffel, doppa i smeten, sänk ner i het olja och stek.

Servera med gräddfil eller svampsås.

Vad äter man tofuost med

Sojaost förekommer i många asiatiska kök. Där kombineras den ofta med grönsaker, ris, nudlar och kinakål. Därför finns det ett enormt antal sätt att kombinera den med andra livsmedel. Genom att anpassa den till mer bekanta rätter kan man rekommendera att tillsätta tofu till broccoli och olika grönsakssallader. Den kan fungera som ett alternativ till fetaost.

Kan man äta den rå

Tofuost kan ätas rå (utan någon värmebehandling), genom att lägga den i sallad eller förrätt. Det utgör ingen potentiell hälsorisk. Men i sig själv har den ingen smak. Det är både en fördel och en nackdel.

Hur mycket man kan äta per dag

Tofuost bör inte ätas varje dag även om man inte har några negativa reaktioner på soja. Det är tillåtet att äta högst 50 g per dag. Maximalt tillåten mängd för en vuxen är upp till 100 g per dygn. Barn under 3 år får inte äta det, från 3 år – högst 10 g per dag. Optimal mängd tofu för tonåringar är högst 35 g.

Kan man äta jordnötter under fastan?

Tofu är helt gjord av vegetabiliska ingredienser, det finns inga komponenter som är förbjudna under fastan, inklusive den stora fastan.

Intressanta fakta om tofuost

1. I Kina har tofuost varit en del av den dagliga kosten i över 2000 år.
2. Det finns en legend enligt vilken buddhistiska munkar först upptäckte tofu som ett prisvärt alternativ till kött.
3. Trots sin stora spridning i öst, dök tofu först upp i västländer i mitten av förra seklet. En orsak till dess popularitet i Europa är modet för vegetarianism.
4. Om hårda tofu-sorter är ett alternativ till kött, så är mjuka sorter avsedda för att göra olika puddingar och ostkakor.
5. Tofu kan betraktas som en kamelontost, eftersom den inte har någon egen utmärkande egenskap men absorberar arom och smak från intilliggande livsmedel. Den kan vara söt, salt, sur eller stark.
6. När det gäller proteininnehåll per 100 g tofu (vilket är bara ett halvt glas) motsvarar det ungefär hälften av ett kycklingbröst.
7. Sojabönor och därmed även tofu är bland de få växtbaserade livsmedlen som har ett komplett växtprotein – de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv.

Foto av tofu