Vilken fisk innehåller mest D-vitamin?

D-vitamin är det enda vitaminet, och överlag ett nyttigt, näringsrikt ämne, som kan produceras av människokroppen under påverkan av ultravioletta strålar. Det verkar enkelt. Men nästan halva jordens befolkning lider ändå av brist på detta ämne, eftersom inte alla får tillräckligt med solljus.

Vad behövs D-vitamin för?

D-vitamin är egentligen en grupp vitaminer som består av 6 stycken. Men bara 2 av dem – D2 och D3 – syntetiseras av människokroppen under påverkan av ultraviolett strålning.

Kalciferol är ett annat namn för ämnet. Det behövs av människokroppen för att upprätthålla kalcium- och fosforomsättningen. Det är dess huvudsakliga, centrala roll. D2 är ergokalciferol, D3 är kolekalciferol. Ämnet har dock även andra funktioner, däribland:

• uppbyggnad av benvävnad;
• upptag av näringsämnen i benvävnaderna;
• bibehålla kroppstonus;
• förebygga utveckling av hjärt-kärlsjukdomar;
• påskynda läkning av hudsjukdomar;
• höja humöret och livsenergin;
• aktivera hjärnans funktion;
• upprätthålla hormonbalansen;
• förbättra syntesen av testosteron och östrogen.

D-vitamin påverkar direkt hjärnans funktion, därför påverkar bristen inlärningsförmåga och mental aktivitet. Bristen gör att du inte kan koncentrera dig och studera eller arbeta normalt. Hårets, tändernas och naglarnas tillstånd beror på mängden. Utan tillräckligt med D-vitamin är det omöjligt att ta upp kalcium, därför rekommenderar experter att konsumera livsmedel som är rika på dessa komponenter tillsammans. På så sätt kan du få ut maximal nytta av kosten.

Brist på kalciferol drabbar rörelseapparaten, vilket leder till utveckling av rakitis, osteoporos, ökad benägenhet för skador. Långvarig brist på vitaminet leder ofta till diabetes, könsorgancancer, svår fetma. Brist på det nyttiga och nödvändiga ämnet för kroppen leder till försämrad aptit, täta urinträngningar, konstant törst, upprört tillstånd i nervsystemet.

Ofta är tecknen på brist:

• hjärtklappning;
• dåligt mående (som pågår under lång tid);
• ständig törst;
• försämrad syn.

Eftersom solljuset för att kroppen ska producera D-vitamin kanske inte räcker till, är det nödvändigt för varje person att ordna en riktig kost och inkludera livsmedel som är rika på det i matsedeln. Detta kommer att diskuteras nedan.

Normalnivå för D-vitamin

Det dagliga behovet av detta ämne för en frisk vuxen människa är 500-600 IE. Detta är dock normen för personer som får tillräckligt med ultraviolett strålning. Under graviditet och på äldre dagar ökar behovet av kalciferol med ytterligare 200 IE. Det bör sägas att äldre människors kroppar inte kan syntetisera D-vitamin. Men om en person har brist på ämnet, bör intaget vara hela 4000 IE.

Som regel observeras brist på D-vitamin under vintern, när solaktiviteten minskar avsevärt. Det har en bra egenskap – att lagras i kroppen. Därför kan man under sommarmånaderna, vid frekvent vistelse i solljus, lagra vitaminet för att använda det vintertid.

Det bör noteras att man endast kan få D2-vitamin från livsmedel. Men avgörande för människors hälsa är D3-vitamin, som syntetiseras endast under påverkan av solen. Därför, för att inte ha brist på dessa ämnen, bör man konsumera livsmedel som är källor till kalciferol och tillbringa tillräckligt med tid i solen dagligen.

Vilka livsmedel innehåller mest D-vitamin?

Det var inte för inte som man under sovjettiden praktiserade att små barn skulle äta fiskolja. För för en korrekt utveckling av rörelseapparaten är D-vitamin mycket viktigt. Idag har fiskoljan lyckligtvis ersatts med en kalciferollösning som ges till spädbarn som är födda på hösten och vintern. På 100 g fiskolja kommer 230 mcg av det nyttiga ämnet. Men det är inte bara denna produkt som innehåller det i stora mängder.

Fisk är den bästa källan till kalciferol, särskilt havsfisk. Rekordhållaren anses vara hälleflundra, särskilt dess lever, som innehåller 2500 mcg av det nyttiga ämnet per 100 g produkt. Därefter kommer blåvitling och skarpsill i olja, vars kalciferolhalt är 1200 mcg. Lax innehåller lite mindre aktiv substans – 750 mcg. Torsk och dess lever innehåller 375 mcg D-vitamin per 100 g, atlantisk sill – strax över 560 mcg. Därefter kommer makrill och tonfisk med 250 respektive 440 mcg. Bland sötvattensfisk är ålen rekordhållare. I 100 g ål finns 450 mcg D-vitamin. Med andra ord, ju fetare fisken är, desto högre halt av det nyttiga ämnet.

Generellt sett är all fisklever – från hälleflundra, torsk, val eller tonfisk – en rik källa till kalciferol. Det är mästarna bland livsmedel när det gäller innehållet av detta ämne. Men detta gäller bara för nyligen fångad och korrekt behandlad lever. I konserver är D-vitaminhalten mycket lägre. Till exempel täcker 100 gram torkad lax 190% av det dagliga behovet av detta ämne, lite mindre – 182% kan uppnås med rökt ål. Genom att äta 100 gram bakad eller stekt karp kan man täcka 150% av D-vitaminbehovet, med rökt öring 142%, saltad makrill 125%, konserverad lax 105%, konserverade sardiner 22%. Enligt forskningsdata innehåller vildfångad fisk flera gånger mer D-vitamin än odlad fisk. Detta bör man tänka på när man köper fisk.

Skaldjur är inte känt för att ha höga halter av detta ämne som den mänskliga kroppen behöver. Bland dem finns den största mängden i räkor – 10 mikrogram per 100 gram. Men andra livsmedel innehåller också mycket kalciferol, vilket gör att bristen kan fyllas på. Dessa är:

• sojabönolja (115 mikrogram);
• pinjenötsolja (70 mikrogram);
• solrosolja (43 mikrogram).

D-vitamin finns i lever från lamm och nötkreatur, röd och svart kaviar, äggula, shiitakesvamp, helmjölk och mejeriprodukter, särskilt i ost och smör. Mycket lågt är innehållet i kefir och yoghurt – 1% av det dagliga behovet per 100 gram produkt.

Hur du bör äta livsmedel med högt innehåll av kalciferol

Kalciferol är ett fettlösligt vitamin. Det innebär att för bästa absorption bör produkterna konsumeras tillsammans med feta ingredienser, till exempel vegetabilisk olja, gräddfil eller yoghurt med högre fetthalt. De bidrar också till en korrekt distribution av D-vitamin i människokroppens vävnader och organ. Men för att absorptionen verkligen ska vara maximal behöver man tillbringa tillräckligt med tid i solen. Det vill säga, även om kosten består av livsmedel som innehåller en betydande mängd kalciferol och täcker det dagliga behovet, kommer det inte att absorberas normalt utan ultraviolett ljus.

Den högsta solaktiviteten är från morgon till lunch, så under den tiden bör varje person vistas utomhus. Det är inte alls nödvändigt att vara i direkt solljus för att absorbera vitaminet. Även i skuggan verkar ultraviolett ljus aktivt på människokroppen.

Det fettlösliga ämnet är ganska stabilt mot nedbrytning under negativa faktorer. Ändå måste produkterna förvaras och tillagas enligt reglerna. D-vitamin förstörs i solen och ljuset, samt under påverkan av syre. Därför förvaras livsmedel i kylskåp. Fisk och lever bör tinas naturligt, absolut inte med varmt vatten, mikrovågsugn eller andra metoder som påskyndar upptiningen. De leder till nedbrytning av kalciferol.

Det är inte värt att äta bara fisk hela dagarna för att få i sig D-vitamin. Till frukost kan du unna dig havregrynsgröt eller äggröra, till lunch kan du lägga till nötlever i huvudrätten, och på kvällen äta fet fisk. Om du kryddar den med riven ost får du en middag rik på kalciferol.

Det populäraste sättet att tillaga fisk på är stekning och fritering. Men vid sådan värmebehandling förstörs D-vitaminet nästan till hälften. Om du ändå använder denna tillagningsmetod är det bättre att snabbt steka fisken i en minimal mängd olja. Du kan göra den klar i ugnen. Kokning i vätska – mjölk eller vatten – samt ångkokning anses traditionellt vara hälsosammare tillagningsmetoder. I sådana fall sker värmebehandlingen av fisken vid lägre temperaturer än vid stekning. Därför bevaras många näringsämnen och vitaminer, inklusive kalciferol, bättre. Men du bör inte koka fisken under lång tid, eftersom det också påverkar dess sammansättning negativt. Ju längre tillagningstid, desto fler värdefulla ämnen förstörs.

Ett annat sätt att värmebehandla fisk är att baka den. Enligt forskningsdata behöll lax som bakades i ugnen fullt ut sitt D-vitamin, medan samma lax som stektes förlorade hälften av det nyttiga ämnet. Denna studie kan hjälpa hemmafruar att välja den optimala tillagningsmetoden för fisk.

Överskott av D-vitamin

Brist på kalciferol i kroppen är farlig, men ett överskott är inte mindre skadligt. I sådana fall observeras:

• aptitlöshet, svaghet, huvudvärk eller yrsel;
• illamående, kräkningar, diarré eller tvärtom förstoppning;
• smärta i muskler och leder;
• högt blodtryck;
• kramper eller feber – i ganska avancerade fall.

Ungefär samma symtom är typiska för överskott av kalcium i kroppen. Samtidigt leder överskott av både vitamin D och kalcium till försämrad funktion hos hjärt- och kärlsystemet, levern och njurarna. Kalciumsalter avsätts.

Slutligen bör det sägas att om en brist på vitamin D upptäcks i kroppen går det inte att kompensera den enbart med livsmedel. Du måste absolut ta ett fettlösligt vitamin som köpts på apotek, vilket gör att du kan höja nivån till önskad nivå inom 1–2 månader. Men det är inte värt att låta kroppen hamna i akut brist på nyttiga ämnen. För att förebygga D-vitaminbrist bör du införa fisk i kosten 2–3 gånger i veckan, samt torsklever och tonfisk, som utmärkt passar för att göra smörgåsar, tilltugg och sallader.